Pisua galtzen duen jende gehienak badaki emaitza eraginkorrak ariketa fisikoa eta elikadura egokia konbinatuz soilik lor daitezkeela, eta horretan arrazoi dute. Baina horietako asko ere oker daude uste baitute kalitatezko entrenamendu baterako fitness kluba bisitatu behar dela edo diru asko inbertitu behar duzula etxeko entrenamendurako ariketa ekipamendu modernoetan. Izan ere, etxean pisua galtzeko behar den inbertsio bakarra denbora da.
Etxean pisua galtzeko oinarriak
Adituek diote prozesu metabolikoak bizkortzeko eta gantzak erretzeko metodorik eraginkorrena norbere pisuarekin ariketak egitea dela. Metodo hau produktiboena eta arrazionalena da. Pisua galtzeko horrelako ariketak ez dira bereziki muskulu-talde jakin bat pisu handien laguntzaz lantzea helburu, baizik eta gorputzeko muskulu-ehunen prestakuntza integrala egitera. Indarra ariketa gorputzaren eremu zehatz bat ponpatzen zentratzen da, gainerako muskuluak karga egokirik gabe geratzen diren bitartean. Hori dela eta, indarraren entrenamendua bakarrik ez da eraginkorra gorputzaren pisua galtzeko.
Etxean pisua galtzea posible da hainbat muskulu-talde hartzen dituzten gorputz-entrenamendu-mugimenduak eginez. Kasu honetan, metabolismoaren eta gantzak erretzeko prozesuak azkarrago egingo dira, eta horrek, elikadura egokiarekin batera, emaitza positiboa emango duela bermatuta dago.
Pisua galtzeko ariketak egin ditzakezu tarteka edo zirkuitu batean, zure diskrezioan konbinatuz. Zirkuituko entrenamendua norabide bakoitzean 4 ariketa konbinazio baten 6-8 errepikapen izan daitezke, atsedenik gabe egiten direnak. Itzuli artean bakarrik har dezakezu arnasa.
Goiko gorputzean pisua galtzeko ariketak
Talde honetako ariketa bakoitza enborra eta goiko gorputz-adarrak lantzean zentratzen da. Baina egiten direnean, gorputzeko beste ataletako muskuluek ere funtzionatzen dute, eta horrek eragin onuragarria du etxean pisua galtzeko prozesuan.
Bultzada klasikoak
Ariketa eraginkor hau entrenamendu konplexu gehienetan sartzen da. Exekuzioan, sorbalda-gerrikoa, bularraren, trizepsaren muskuluak parte hartzen dute, karga nagusia horretara zuzentzen den, baita hanken eta enborraren muskuluak ere, gorputzari pisuari eusten diotenak.
Horretarako, esku-ahurrak lurrean jarri behar dituzu sorbalda-lerroan, beheko gorputz-adarrak elkartu eta behatzak lurrean pausatu, gorputza tenkatu, okertu saihestuz. Ondoren, ukondoak tolestu eta gorputza jaitsi behar dituzu, gero ukondoen artikulazioak zuzendu, gorputza altxatuz eta hasierako posizioa hartu. Hasiberrientzat, push-up klasikoa sinplifikatu daiteke: apur bat zabaldu hankak hasierako posizioan edo ez zentratu behatzetan, belaunetan baizik.
Inklinatutako flexioak
Goiko gorputzaren hasierako posizioa berdina da (klasikoa), hankak bakarrik kota txiki batean jarri behar dira. Horregatik, ukondoak luzatzen dituzun bitartean, besoekin eta bularrarekin zertxobait bultzatu beharko duzu lurretik, eta horrek gorputz-atal horietako muskuluen karga areagotuko du. Bizkarraldea zuzen egon behar du eta abdominalak tentsioan.
Spiderman flexioak
Ariketa honek laneko muskulu nagusiak gehienez kargatzen ditu. Hasierako posizioa push-up klasiko baten berdina da. Exekuzioa: besoak tolestuz eta bularra jaitsiz, aldi berean belauna ukondoraino tiratu behar duzu; igotzen - itzuli beheko gorputz-adarra bere aurreko maila-posiziora. Hurrengo errepikapenean hanka aldatzen da. Garrantzitsua da sabela tenkatu eta bizkarra eta aldakak finkatzea.
Sorbaldako flexioak
Entrenamendu-mugimendu honek karga maximoa sorbaldetan jartzen du. Hori egiteko, oinak plataforma altu batean jarri behar dituzu eta eskuak oinetatik ahalik eta hurbilen. Hasierako posizio zuzenak "/\" karakterearen antza izan behar du. Bertan zutik zaudela, burua jaitsi behar duzu, eta, ondoren, sorbalda-gerriko muskuluen ahaleginarekin, gora bultzatu eta hasierako posiziora itzuli.
Tiraketa
Ariketa honek erresistentzia eta indarra garatzen ditu zure gorputzaren pisu osoa altxatu behar duzulako. Heldu zuzenarekin barra sendo bati helduta, gorputza ahalik eta altuena atera behar duzu. Hasiberrientzat, ariketaren bertsio arin bat dago gerri mailan zehar-barra batekin. Haren azpian zintzilikatu behar duzu besoak zuzen eta, orpoek lagunduta, poliki-poliki gorputza gurutzerantz tiratu. Elementua sinplifikatzeko, zure oina osoa lurrean pausatu dezakezu, eta zailtzeko, esku batekin tira.
Beheko gorputzerako ariketa multzoa
Ariketa multzo honetako elementuek gerritik beherako muskulu guztiak entrenatzen dituzte, tonifikatuta mantentzen laguntzen dute eta larruazalpeko koipea erretzen dute.
Squats
Squat entrenamendu mugimendu garrantzitsua da beheko enborrarentzat. Bere exekuzio zuzena pelbisa squat batean jaistean datza, oinak sorbaldekin lerrokatuta egon behar duten bitartean, bizkarra zuzen egon behar du, abdominalak eta ipurmasailak tentsioa izan behar dute. Ziurtatu behar duzu zure belaunak ez direla zure behatzen lerrotik haratago joan okupatzean. Ariketa egiteko teknika zuzena erraza da gogoratzeko eta burutzeko atzetik aulki batean eserita zaudela imajinatzen baduzu. Pelbisa altxatu behar duzu, hasierako posiziora itzuliz, gluteal eta izterreko muskuluen ahaleginak erabiliz.
Squats eskuak buruaren atzean
Squat bertsioan, goiko gorputz-adarrak buruaren atzean jartzen direnean, bulkada txiki baten aukera ezabatzen da eta karga apur bat handitzen da. Bestela, exekuzioa squats klasikoen antzekoa da.
Squats besoak altxatuta
Ariketa honetan, besoak burutik gora luzatuta okupatu behar duzu. Arauak eta teknika squats arruntetarako berdinak dira.
Pelbiseko igoera
Izterraren atzealdean pisua galtzeko eta abdominalak lantzeko ariketa bat da. Beharrezkoa da etzanda, belaunak tolestu eta, oinak atseden hartu eta ipurmasaileko giharrak tenkatuz, pelbisa altxatu. Eten eta leunki itzuli behera lurra ukitu gabe. Exekuzioa are gehiago zaildu dezakezu hanka bat gora luzatzen baduzu eta pelbisa altxatzen baduzu, gorputz-adar batean makurtuta.
Lungeak
Lunges, squatsekin batera, beheko gorputzeko entrenamenduen oinarria osatzen dute. Efekturik handiena lor daiteke behar bezala egiten badituzu. Horretarako, pauso bat aurrera eman eta oinezko hanka belaunean angelu zuzen batean okertu behar duzu, izterra zoruarekiko paralelo izan dadin. Zutik egoteko, orpoarekin pixka bat bultzatu behar duzu. Ondoren, laneko beheko gorputz-adarra aldatu eta luzea errepikatu behar duzu. Exekuzioan zehar, bizkarra eta gorputza zuzen mantendu behar dira, eta abdominalak tentsioa izan behar du.
Oinez ibiltzea
Hau lunges-en bertsio konplikatuagoa da. Hanka zutik posiziora ez itzultzean datza, atzealdea harantz tiratzean baizik, aurrera pausoa emanez.
Alderantzizko jaurtiketak
Ariketa honetan, pausoa ez da aurrera egiten, atzera baizik, eta gero gorputza jaisten da, jaurtiketa arruntetan bezala, exekuzio arau tekniko guztiak betez.
Kardio-ariketen adibideak
Etxean pisua galtzea ezinezkoa da kardio-entrenamendurik gabe. Prozesu metabolikoak hobetzen dituzte, gorputza energia gehiago gastatzera behartuz.
"Jumping Jack"
Ariketa hau beroketa gisa eta ikasgai nagusiaren parte gisa erabil daiteke. Zuzen egon behar duzu, beheko gorputz-adarrak elkarrekin jarri, goiko gorputz-adarrak gorputzean zehar mantendu - hau da hasierako posizioa. Bertatik salto egin eta hankak zabaldu behar dituzu, aldi berean besoak buruaren gainetik altxatuz salto batean. Hurrengo jauzian hasierako posiziora itzuli behar duzu. Garrantzitsua da jauzi egitera bultzatzean karga zure oinen gainean erortzen dela.
"Burpee"
Ariketa multzoan burpeak sartzen badira, kardio-karga ona ziurtatuta duzu. Zutik hasi behar duzu, gero belauniko jarri, belaunetatik posizio bat hartu, push-up klasiko baten moduan, gero hankak gorputzera salto egin eta altxatu. Burpees indarrez egitea kardio-entrenamendu bikaina da. Zailagoa izan dadin, hasierako posiziora itzul zaitezke salto eginez.
Lur altuera igotzen
Pisua galtzeko ariketa hau ona da, aldi berean kardio-sisteman eta gorputzaren beheko aldean karga bat jartzen duelako. Standaren, bankuaren edo aulkiaren hasierako altuera 20 cm-koa izan behar da. Berari begira jarri behar duzu, altxatu eta hanka bat jarri. Ondoren, hanken giharrak tenkatuz, bultzatu, altxa eta tira beste hanka. Posizio honetan, pausatu eta jaitsi. Aldatu hanka oinez eta errepikatu ariketa. Gorputza halako karga horretara ohitzen den heinean, standaren altuera handitu egin behar da.
"Eskalatzailea"
Lehenik eta behin flexioetarako bezalako posizio bat hartu behar duzu. Ondoren, txandaka belaunak bularrera eraman behar dituzu oinekin lurra ukitu gabe. Ariketa zenbat eta azkarrago egin, orduan eta karga biziagoa izango da gorputz osoaren bihotzean eta muskuluetan.
Abdominalak ponpatzeko ariketak
Pisua galtzean, zure sabeleko arreta berezia eman behar zaio. Nahiz eta pisua galtzea orokorrean, urdaila arina edo nahikoa ez izatea baliteke. Hau da gorputzaren atal honen berezitasuna, beraz, pisua galtzean sabeleko ariketak derrigorrezkoak dira.
Ohola
Oso eraginkorra gorputz-pisuaren entrenamendu-elementu estatikoa. Beharrezkoa da flexioetarako bezala posizioa hartu, baina ukondoetan arreta jarriz, gorputza estutu eta luzatuz. Horrela egon behar duzu 30 segundotik minutu batzuetara, zure entrenamendu mailaren arabera. Ohola eta bere aldaerak gihar-tonurako ariketa multzoan sartu behar dira.
Alboko ohola
Alboetan egiten da, goi-adar batean enfasi txandakatuz. Hasiberrientzat, hasteko, oholean egon zaitezke minutu erdiz, pixkanaka elementua egiten den denbora handituz.
Hankak altxatzen ditu
Entrenamendu-mugimendu horretan, sabeleko giharrak ahalik eta tentsio handienak egongo dira, eta horrela erre sentsazioa sentituko da. Barran zintzilik dagoen bitartean, hankak bularrera altxatu behar dituzu. Kasu honetan, beheko gorputz-adarrek (tokertuta edo zuzenak) angelu zuzen bat osatzen dute hummock-arekin posizio altxatuan, eta horrek geldirik egon behar du eta ez kulunkatu.